પ્રાણાયામ, ધ્યાન

પદ્માસન (ધ્યાન સ્થિતિ)

**રીત:** ૧. જમીન પર આસન પાથરીને ટટ્ટાર બેસો. પગ સીધા રાખો. ૨. જમણા પગને ઘૂંટણથી વાળીને ડાબા સાથળ પર મૂકો. ૩. ડાબા પગને ઘૂંટણથી વાળીને જમણા સાથળ પર મૂકો. ૪. કમર અને ગરદન સીધી રાખો. ૫. બંને હાથ ઘૂંટણ પર 'જ્ઞાન મુદ્રા'માં (અંગૂઠો અને પહેલી આંગળી જોડીને) રાખો. ૬. આંખો બંધ કરી શ્વાસ પર ધ્યાન આપો. **ફાયદા:** ધ્યાન માટે શ્રેષ્ઠ આસન છે. મન શાંત થાય છે અને એકાગ્રતા વધે છે.

ૐકાર જાપ

**રીત:** ૧. પદ્માસન કે સુખાસનમાં શાંતિથી બેસો. આંખો બંધ કરો. ૨. ઊંડો શ્વાસ લો. ૩. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે ધીમેથી અને લાંબો "ઓ....મ...." (AUM) નો ઉચ્ચાર કરો. ૪. 'ઓ' નો ઉચ્ચાર લાંબો અને 'મ' નો ઉચ્ચાર ટૂંકો રાખો. ૫. આ રીતે ૫ થી ૧૧ વખત પુનરાવર્તન કરો. **ફાયદા:** મગજ શાંત થાય છે. તણાવ દૂર થાય છે. અવાજ મધુર બને છે.

અનુલોમ વિલોમ

**રીત:** ૧. ડાબા હાથને જ્ઞાન મુદ્રામાં ડાબા ઘૂંટણ પર રાખો. ૨. જમણા હાથના અંગૂઠાથી જમણું નાક બંધ કરો અને ડાબા નાકથી ધીમે ધીમે શ્વાસ લો. ૩. હવે ટચલી આંગળીથી ડાબું નાક બંધ કરો અને જમણા નાકથી શ્વાસ બહાર કાઢો. ૪. પછી જમણા નાકથી શ્વાસ લો અને ડાબા નાકથી બહાર કાઢો. ૫. આ એક ચક્ર થયું. આવા ૫ થી ૧૦ ચક્ર કરો. શ્વાસ લેતી વખતે અવાજ ન થવો જોઈએ. **ફાયદા:** ફેફસાં મજબૂત થાય છે. લોહી શુદ્ધ થાય છે અને યાદશક્તિ વધે છે.

ભ્રામરી પ્રાણાયામ

**રીત:** ૧. ટટ્ટાર બેસો. આંખો બંધ કરો. ૨. બંને હાથના અંગૂઠાથી કાન બંધ કરો. ૩. પહેલી આંગળી કપાળ પર અને બાકીની ત્રણ આંગળીઓ આંખો પર હળવેથી રાખો. ૪. ઊંડો શ્વાસ લો. ૫. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે ભમરા જેવો "હમ્મ્મ્મ્મ..." ગુંજારવ (અવાજ) કરો. ૬. આ ધ્વનિના કંપનોને મગજમાં અનુભવો. ૫-૭ વાર કરો. **ફાયદા:** ગુસ્સો અને ચિંતા દૂર થાય છે. મન એકદમ શાંત થઈ જાય છે.

શીતલી પ્રાણાયામ

**રીત:** ૧. ટટ્ટાર બેસો અને જીભને બહાર કાઢીને ભૂંગળી (નળી) જેવી ગોળ વાળો. ૨. જીભની આ ભૂંગળી દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ અંદર લો (જાણે સ્ટ્રોથી પાણી પીતા હો). ૩. મોં બંધ કરી દો. ૪. થોડીવાર શ્વાસ રોકી રાખો અને પછી નાક દ્વારા ધીમેથી શ્વાસ બહાર કાઢો. ૫. આ ક્રિયા ઉનાળામાં કરવાથી ખૂબ ફાયદો થાય છે. **ફાયદા:** શરીરમાં ઠંડક પ્રસરે છે. તરસ છીપાય છે અને પિત્તની તકલીફ દૂર થાય છે.

ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામ

**રીત:** ૧. સુખાસન કે વજ્રાસનમાં બેસો. ૨. ઊંડો શ્વાસ ઝડપથી અંદર લો અને ઝડપથી બહાર કાઢો. ૩. લુહારની ધમણની જેમ શ્વાસ લેવાની અને છોડવાની ગતિ થોડી ઝડપી રાખો. ૪. શ્વાસ લેતી વખતે પેટ ફૂલવું જોઈએ અને છોડતી વખતે અંદર જવું જોઈએ. ૫. શરૂઆતમાં ૧૦-૧૫ વખત કરો. બાળકોએ બહુ ઝડપથી ન કરવું. **ફાયદા:** શરીરમાં શક્તિ અને ઉર્જા વધે છે. શરદી-કફમાં રાહત મળે છે.

શ્વાસ પર ધ્યાન

**રીત:** ૧. કોઈપણ આરામદાયક સ્થિતિમાં બેસો. કમર સીધી, આંખો કોમળતાથી બંધ. ૨. તમારું પૂરું ધ્યાન તમારા નાકના ટેરવા પર લાવો. ૩. કુદરતી રીતે અંદર આવતા અને બહાર જતા શ્વાસને માત્ર જુઓ (અનુભવો). ૪. શ્વાસને બદલવાનો પ્રયત્ન ન કરો, માત્ર સાક્ષીભાવે જોયા કરો. ૫. જો મન બીજે ભટકી જાય, તો ફરીથી તેને શ્વાસ પર લઈ આવો. **ફાયદા:** એકાગ્રતા શક્તિ ખૂબ વધે છે. વર્તમાનમાં રહેવાની આદત પડે છે.

ઉદ્ગીથ પ્રાણાયામ

**રીત:** ૧. આંખો બંધ કરીને શાંતિથી બેસો. ૨. ધીમે ધીમે ઊંડો શ્વાસ ભરો. ૩. શ્વાસ છોડતી વખતે 'ઓમ' (Ommmmm...) નું ઉચ્ચારણ કરો. ૪. આમાં 'ઓ' અને 'મ' બંને સરખા સમય માટે બોલવાનો પ્રયત્ન કરો. ૫. આનાથી મનમાં પવિત્ર વિચારો આવે છે. **ફાયદા:** નકારાત્મક વિચારો દૂર થાય છે. ઊંઘ સારી આવે છે.

સિંહાસન

**રીત:** ૧. વજ્રાસનમાં બેસો. બંને ઘૂંટણ વચ્ચે થોડું અંતર રાખો. ૨. બંને હાથના પંજા જમીન પર, આંગળીઓ શરીર તરફ રહે તેમ મૂકો. ૩. ઊંડો શ્વાસ લો. ૪. આંખો પહોળી કરો, જીભ પૂરેપૂરી બહાર કાઢો. ૫. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે સિંહની જેમ ગળામાંથી 'હા ડ્ર ડ્ર...' અવાજ સાથે ગર્જના કરો. **ફાયદા:** ગળાના રોગો થતા નથી. અવાજ સ્પષ્ટ અને બુલંદ બને છે. બાળકોનો ડર દૂર થાય છે.

શવાસન

**રીત:** ૧. બધા પ્રાણાયામ પૂરા થયા પછી છેલ્લે આ કરવું. ૨. જમીન પર છત્તા (પીઠ પર) સૂઈ જાઓ. ૩. પગ વચ્ચે થોડું અંતર અને હાથ શરીરથી થોડા દૂર રાખો. હથેળી આકાશ તરફ ખુલ્લી. ૪. આંખો બંધ કરી દો. શરીરને એકદમ ઢીલું છોડી દો (મડદા જેવું). ૫. માત્ર ધીમા શ્વાસ પર ધ્યાન આપો અને શરીરના દરેક અંગને આરામ આપો. **ફાયદા:** શરીર અને મનનો બધો થાક ઉતરી જાય છે. નવી તાજગી મળે છે.